ผู้หญิง จุดนัดพบ แรงบันดาลใจ สุขภาพ ชะลอวัย บริหารเงิน Women40Plus

ปัญหาหนักใจวัยเรา เมื่อ “โคเลสเตอรอล” ไต่ระดับกระชับพื้นที่ในหลอดเลือด จะทำอย่างไรดี กินมากไปก็พุ่งปรี๊ด กินน้อยไปก็ไร้เรี่ยวแรง เคล็ดลับง่ายๆ แค่ลด และเลือกกิน ไม่ต้องขนาดต้องเลิกขาดจากการบริโภคไขมัน

เพื่อจะได้ใช้ชีวิตอยู่กับโคเลสเตอรอลแบบเอาอยู่ เราจึงได้เชิญ อ.ศรีสมัย วิบูลยานนท์ นักโภชนาการชำนาญการ โรงพยาบาลเจ้าพระยามาเฉลยให้ฟังว่ากินอย่างไรให้ไขมันที่เรากังวลไม่พุ่งสูง พร้อมกับคุณดนัย ศรีภิญโญ (แดนนี่) นักแสดงชื่อดังกับประสบการณ์เผชิญเส้นเลือดในสมองแตก แล้วพากำลังใจกำลังกายปรับพฤติกรรม จนกำลังกลายเป็นผู้มีสุขภาพดี

 ทั้ง 2 ท่านได้พูดคุยกันในกิจกรรม “ฉลาดกินสิ้นโคเลสเตอรอล (สูง)” ซึ่งจัดขึ้นเป็นครั้งที่ 2 แล้ว โดย “รักลูก วีเมน” (Rakluke Women) ร่วมกับผลิตภัณฑ์ “วิสทรา ไตรโคเลส” (Vistra Tricholess) และโรงพยาบาลเจ้าพระยา ที่เอื้อเฟื้อสถานที่ เมื่อวันที่ 12 กุมภาพันธ์ 2555 ที่ผ่านมา

“โคเลสเตอรอล” ดีก็เพิ่มไว้ ส่วนไม่ดีก็ลดไป

อ.ศรีสมัยอธิบายว่า โคเลสเตอรอลมีทั้งดีและไม่ดี ถือเป็นไขมันที่สำคัญและจำเป็นสำหรับร่างกาย ซึ่งไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคเลอรี เพื่อเป็นพลังใช้ดำเนินกิจกรรมต่างๆ อีกทั้งยังเป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์น้ำดี และฮอร์โมนเพศ ยังเป็นส่วนประกอบเยื่อหุ้มเซลล์และปลอกประสาท

ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลได้เอง 85% จากกรดไขมันชนิดอิ่มตัวที่กินเข้าไป โดยตับและเซลล์ในลำไส้เล็ก ซึ่งโคเลสเตอรอลในเลือดไม่ควรมีค่าเกิน 200 มิลิกรัมต่อเดซิลิตร

ทั้งนี้โคเลสเตอรอลมี 2 ชนิดคือ แอลดีแอล (LDL Cholesterol) ถือเป็นไขมันชนิดไม่ดีที่จะออกจากตับไปสู่เซลล์และหลอดเลือดต่างๆ ทั่วร่างกาย อันเป็นสาเหตุของหลอดเลือดอุดตัน ในร่างกายควรมีค่าน้อยกว่า 130 มิลิกรัมต่อเดซิลิตร

อีกชนิดคือ เอชดีแอล (HDL Cholesterol) เป็นชนิดดี ที่จะคอยเก็บ LDL กลับไปทำลายที่ตับ ในผู้หญิงควรมีค่ามากกว่า 50 มิลิกรัมต่อเดซิลิตร

อย่างไรก็ดี หากระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูง ก็จะทำให้โรคหลอดเลือดแคบลงและตีบตัน จนเลือดเดินทางไปเลี้ยงอวัยวะสำคัญไม่เพียงพอ ส่งผลให้เกิดภาวะโรคหัวใจขาดเลือด อัมพฤกษ์ อัมพาตได้ในที่สุด

“แดนนี่” ปล่อยโคเลสเตอรอลพุ่งปรี๊ด จนเส้นเลือดสมองแตก

ขณะที่ดาราตลก อย่างแดนนี่ แม้ประสบภาวะโรคอ้วน โคเลสเตอรอลสูง ความดันสูง แต่ไม่เคยตรวจ เพราะคิดว่ายังไงก็เป็น แต่ในที่สุดก็ต้องเผชิญกับภาวะเส้นเลือดแตกแบบไม่คาดคิด และได้กลับมาดูแลสุขภาพอย่างจริงจังจนนำประสบการณ์มาเล่าให้ผู้ร่วมกิจกรรม “ฉลาดกินสิ้นโคเลสเตอรอล (สูง) ครั้งที่ 2” ฟัง

“ไม่เคยดูแลตัวเอง ไม่รู้ตัวว่าเป็นอะไร จนกระทั่งขึ้นเขากับเพื่อนแล้วเดินไม่ไหว หายใจไม่ทัน ตัวแข็งไปครึ่งซีก ยกขาไม่ขึ้น ในมือถือแค่พวงมาลัยพวงเดียวยังทำตกหลายรอบ ตัวเองก็คิดว่าไม่เป็นอะไร แต่เพื่อนบอกว่าปากเบี้ยวแล้ว” และในที่สุดก็ต้องเข้าโรงพยาบาล

แต่โชคดีที่อาการเส้นเลือดในสมองแตกไม่รุนแรง จึงทำให้มีชีวิตรอดมาได้ โดยเขาแทบไม่เชื่อว่าคนวัยหนุ่มจะเกิดอาการเช่นนี้ ซึ่งน่าจะเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุมากกว่า

จากนั้นแดนนี่ได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมใช้ดูแลร่างกาย ผ่อนคลายความเครียด ใช้ชีวิตช้าลง หมั่นตรวจสุขภาพ ควบคุมอาหารให้ได้รับไขมันและโคเลสเตอรอลน้อยลง และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ

 

อาหารมันแบบไหนกินได้ ไขมันอิ่มตัวต้องเลี่ยง

อ.ศรีสมัยอธิบายว่า โคเลสเตอรอลส่วนใหญ่มาจากไขมันสัตว์ ยิ่งอร่อยยิ่งอันตราย เพราะไขมันที่ผสมในเนื้อสัตว์ทำให้รับประทานอาหารได้อร่อยมากขึ้น เช่น เนื้อติดมัน เครื่องในสัตว์ เนื้อแดง ไข่แดง ไข่นกกระทา (ซึ่งไข่นกกระทา 3 ฟองเท่ากับไข่ไก่/ไข่เป็ด 1 ฟอง) และอาหารทะเลที่มีเปลือกแข็ง เช่น หอย ปู กุ้ง ปลาหมึก เป็นต้น

สำหรับไข่แนะนำให้ทานสัปดาห์ละ 3 ฟอง แต่ในบางกรณีผู้สูงอายุที่ไม่มีโคเลสเตอรอลสูง ก็แนะนำให้รับประทานไข่วันละฟอง เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็น ช่วยซ่อมแซมสุขภาพ ให้เลือกปริมาณตามความต้องการของร่างกาย

“บางคนกินโจ๊กชามนึง ได้ตับมาชิ้นนึง ก็เขี่ยทิ้ง จริงๆ กินได้เพราะตับชิ้นเดียวยังไม่ทันทำให้โคเลสเตอรอลสูง แต่ให้พิจารณาการรับประทานโดยรวม”

ทั้งนี้ วิธีการเลือกกินไขมันอย่างปลอดภัยคือ หลีกเลี่ยงการใช้ไขมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน (ไขมันทรานส์) ทั้งเนยเทียม เนยขาวทำขนมเค้ก โดนัท คุ๊กกี้ ถ้าจะดื่มนมให้เลือกแบบพร่องหรือขาดมันเนย เลี่ยงอาหารจานเดียวที่มีไขมันสูง เช่น ผัดไทย หอยทอด ก๋วยเตี๋ยวแห้ง

ส่วนการประกอบอาหารให้เลือกน้ำมันพืช (ยกเว้นกะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม มีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวสูง จะทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดโดยรวมเพิ่มสูงขึ้น) ให้กินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่นปลา

หัวใจของการบริโภคไขมันที่ถูกต้อง คือไม่ใช่งดไขมันแต่ให้หลีกเลี่ยง เพราะร่างกายยังต้องการพลังงานจากไขมันในแต่ละวัน

เลี่ยงและลดไม่ใช่ละเลิก

ทางด้านแดนนี่ได้บอกว่า การงดและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน (ซึ่งเป็นอาหารที่ชื่นชอบ) นั้นเป็นความทรมาน

“มันทรมานมากที่ต้องเลี่ยงหมูปิ้งติดมัน” แต่เขาก็พยายามปรับเมนูให้ลดโคเลสตอรอล อย่างข้าวมันไก่ ก็ซื้อไก่มาต้มเอง จากข้าวมันก็กินกับข้าวสวยธรรมดาแทน ข้าวหมูแดง อย่าใส่หมูกรอบ และกินข้าวกล้อง หรือแรกๆ ให้ผสมข้าวหอมมะลิก่อน

“แต่ก่อนกินแล้วนอน เพราะกลับบ้านดึกๆ แต่หมอให้เปิดทีวีเพื่อให้เสียงกลบความหิว แล้วดื่มน้ำเต้าหู้กับขนมปังโฮลวีทแทน” แดนนี่เล่า ซึ่งเขารับประทานขนมปังโฮลวีทอบกรอบ แทนปาท่องโก๋ที่เคยชอบกินครั้งละเกือบ 20 ตัว แต่เต็มไปด้วยน้ำมัน

อีกทั้ง แดนนี่เผยว่า เขากินผักให้มากขึ้น โดยเฉพาะผักต้ม พร้อมทั้งมีข้อเตือนใจสำหรับตัวเองว่า “อร่อยมากโรคมาก อร่อยน้อยโรคน้อย”

ออกกำลังกาย ช่วยละลายไขมัน

อีกวิธีที่ปรับพฤติกรรมคือต้องทำสิ่งที่ไม่เคยคิดจะทำอย่าง “ออกกำลังกาย” ซึ่งแดนนี่บอกว่าก่อนหน้านี้เขาเกลียดการออกกกำลังกายเป็นอย่างมาก

“ไปออกกำลังตอนแรกเสียเวลามาก เทรนเนอร์บอกว่า ถ้าไม่ทำตายแน่ การเดินบนสายพานมันจะทรมานในช่วงแรก แต่ตอนนี้ติดออกกำลังกายแล้ว” แดนนี่เล่า และบอกเคล็ดลับว่า การออกกำลังกายควรออกไปนอกบ้าน มีเพื่อน ออกให้สนุก ส่วนอุปกรณ์ออกกำลังที่ซื้อมาติดบ้าน ถ้าเล่นคนเดียวไปสักพัก เครื่องนั้นอาจกลายเป็นราวตากผ้าราคาแพงไป

อย่างไรก็ดี คนรอบข้างเป็นกำลังใจสำคัญแก่เขาอย่างมาก ที่จะคอยกระตุ้นให้ออกกำลังกาย แต่ท้ายที่สุดแล้วกำลังใจจากตัวเองถือเป็นสิ่งที่สำคัญ

นับว่าเป็นการเปลี่ยนเพื่อตัวเองที่เห็นผลจากภายนอก โดยน้ำหนักของเขาลดลงจาก 133 กิโลกรัมเหลือ 105 กิโลกรัมได้ภายใน 2 ปี และเดินหน้าทำต่อไปเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสม ส่วนปริมาณโคเลสเตอรอลอันเป็นต้นเหตุของความเสี่ยงภาวะเส้นเลือดในสมองแตกก็มีแนวโน้มที่ดีขึ้น.

*************

- ยังมีกิจกรรมให้ความรู้เพื่อรับมือกับโคเลสเตอรอลอีกครั้ง พร้อมสิทธิพิเศษสำหรับชาว women 40 plus อ่านรายละเอียดได้ที่ ไขความเสี่ยงโรคหัวใจกับ "ฉลาดกินสิ้นโคเลสเตอรอล(สูง)" ครั้งที่ 3